¿Cómo aumentar el hierro sanguíneo?

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¡Hola! Aquí estamos de día festivo pero con muchas ganas de escribiros algo 😀

Cómo ya sabéis el hierro es una sal mineral muy importante para el funcionamiento de nuestro organismo,porque desempeña un papel esencial en la formación de la hemoglobina (proteína que contiene hierro y que le otorga el color rojo a la sangre) contenida en los glóbulos rojos de la sangre y en la formación de la mioglobina (proteína cuya función principal es transportar el oxígeno a los músculos, necesario para su funcionamiento) de los músculos y también ayuda en la formación de muchas enzimas (proteína que cataliza las reacciones bioquímicas del metabolismo).

¿Y cuál es el principal desencadenante de un déficit de hierro?

Una mala alimentación o una alimentación insuficiente.

Los niños, los deportistas, las mujeres embarazadas y las madres durante la lactancia tienen unas necesidades mayores de hierro que el resto de las personas.

En los niños, esto sucede por estar en época de crecimiento y realizar un mayor gasto de energía,en los deportistas,el consumo de energía y el desgaste físico debido a la práctica de ejercicios, y en las embarazadas y las lactantes por el incremento obligado de las necesidades de nutrientes en general para el correcto desarrollo del bebé.

Las personas vegetarianas también pueden padecer la anemia ferropénica por privarse de la carne, que es un alimento vital para un aporte diario del hierro. En el resto de las personas,la causa de que se establezca una deficiencia de hierro suele ser una pérdida de sangre excesiva, ya sea de forma regular o momentánea, que la médula ósea no es capaz de compensar por completo.

Las mujeres en edad fértil con menstruaciones cuantiosas, y sobre todo si son fumadoras, son especialmente propensas a perdida de hierro abundante.

Otra causa del déficit de hierro esta en la mala absorción digestiva del mismo. Esto ocurre en algunas enfermedades como son:

-La enfermedad celíaca (atrofia intestinal por intolerancia al gluten)

La enfermedad de Crohn (enfermedad inflamatoria del intestino).

La aclorhidria (deficiente secreción de jugo acido-péptico por el estómago).

Pacientes Gastrectomizados (extirpación de una parte importante del estómago).

¿Qué tipos de hierro hay?

El hierro se encuentra en nuestro organismo de dos formas:

  • El hierro hemo, presente en alimentos de origen animal: carnes rojas, vísceras, pescados y otras carnes.
    El hierro hemo se absorbe en un 70 % aproximadamente del total ingerido.
  • El hierro no hemo, en alimentos de origen vegetal.
    El hierro no hemo nunca puede absorberse más del 30%.

*Deberíamos consumir una cantidad del 12-15 mg diaria de hierro.

¿Cómo podemos aumentar el hierro?
  1. Tomando de postre una fruta rica en vitamina C: naranja, mandarina o kiwi.
  2. Cocinando el pescado y marisco con limón exprimido.
  3. Acompañando la carne con ensalada con vinagre o zumo de limón.
  4. Desayunando cereales.
  5. Comiendo lentejas una vez a la semana.
  6. Consumiendo especias: comino,orégano,albahaca,canela en polvo,pimienta negra,pimentón en polvo,son portadoras de hierro.
  7. Picoteando frutos secos: nueces,pistachos etc.
¿Cuáles son los valores normales y anormales de hierro en sangre?

El análisis de hierro consiste en la determinación del hierro sérico (examen que mide la cantidad de hierro en tu sangre), útil para conocer la cantidad de hierro existente en nuestro organismo unido a la transferrina (proteína transportadora específica del hierro en el plasma).

Valores normales de hierro en adultos (hombres): entre 80 a 180 µg/dl.

Valores normales de hierro en adultos (mujeres): entre 60 a 160 µg/dl.

Valores normales de hierro en niños: entre 50 a 120 µg/dl.

Valores normales de hierro en niños menores de 1 año: 100 a 250 µg/dl.

Nota: µg/dl = microgramos por decilitro.

Ejemplos de una dieta rica en hierro:

Ej.1 :DESAYUNO:
Leche de vaca. Cacao en polvo, café o té. Cereales de desayuno integrales con arroz y trigo. Kiwi.

MEDIA MAÑANA:
Arroz con leche y canela.

COMIDA:
Berberechos al natural con limón. Solomillo de ternera a la plancha con pimienta negra y perejil picado. Naranja.

MERIENDA:
Bocadillo de paté de hígado de cerdo. Piña al natural.

CENA:
Ensalada mixta. Lentejas guisadas con chorizo y morcilla. Kiwi.

Ej.2 :DESAYUNO:
1 vaso de leche de vaca y una tostada de pan integral con anchoas y tomate.

MEDIA MAÑANA:
Yogur con almendras,melocotones o plátanos.

COMIDA:
Pastel de carne,con patatas cocidas y espinacas.De postre fresas.

MERIENDA:
Té o café con leche con medio bocadillo de queso,tómate y albahaca.

CENA:
Pechuga de pollo a la plancha con pimiento rojo y acompañada de judias verdes y de postre melocotón.

¡Qué tengáis un buen comienzo de semana!😋

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